哈哈,从斤我也结合自己的斤减间何经验,和大家分享一下,脂期减脂期间如何饮食~
顺便说一下,饮食本宝宝就是从斤靠这些干货,从120斤瘦到了现在90斤,斤减间何健身方法 超卓绝而且我属于易胖体质,脂期所以这样的饮食饮食习惯一直都有保持哦~
主要分为四个部分和大家分享哈,分享之前先列一下提纲:
1. 减脂期间饮食食谱参考
2. 减脂期间主食的从斤选择
3. 减脂期间水果的选择
4. 减脂期间坚决不能吃什么
先从第一部分开始说哈:
一、减脂期间饮食食谱参考
众所周知,斤减间何健身就是脂期三分靠练七分靠吃。吃是饮食非常重要的,一日三餐必须得按时吃,从斤我一般还会每天2-3顿加餐。斤减间何
7:00-8:30
早餐三要素,脂期碳水,蛋白,水果or蔬菜。
1. 碳水可以是:粥、红薯、紫薯、南瓜、土豆、杂粮面包,偶尔一个素包子也可以。
2. 蛋白可以是:一个鸡蛋+脱脂奶,或其他肉类(猪肉类尽量少吃一些),睡眠健康手册 顶呱呱肉尽量控制在100g以内。
3. 水果蔬菜类:一个苹果,或梨,或橘子,或柚子或其他低糖低GI指数水果都可。
注意,高糖或高GI指数水果适当少吃一些,比如葡萄,西瓜,芒果。 蔬菜清淡为主,比如黄瓜,生菜(早餐也可不吃蔬菜,视当时情况是否允许而定)
关于水果的选择,第三部分会更着重讲解。
10:00左右
加餐1: 水果一个,或者黄瓜,或圣女果200-300g+坚果10g(减脂期间由于脂肪和胆固醇摄入会很少,然而,人体也是万万不可缺少脂肪和胆固醇,尤其对女性非常重要,应该是会影响内分泌。而坚果含有优质胆固醇和优质脂肪,无论是减脂期间还是增肌期间,坚果绝对是一个宝物!)
12:00-13:00
午餐四要素,碳水,蛋白,蔬菜,水果。
1. 碳水参考早上,量可以比早上多一些,减脂期间避免精糖类主食摄入,比如米饭,各类面食(增肌期间需要摄入适量精粮类食物)减脂期间主食最好以慢碳食物为主。
2. 蛋白类100-200g的肉,比如鸡肉,牛肉,鱼肉,螃蟹,虾,鸡蛋,精瘦猪肉都可以作为蛋白质补充.
3. 蔬菜:午餐一般我还会炒2-3个菜,300-500g以上,少油,注意蔬菜也分高热量低热量,比如藕,蒜苔,豆角算高热量蔬菜,量要少吃一些。
4. 水果:参考早餐。
15:30-16:00
加餐2: 水果一个,或者黄瓜,或圣女果200-300g+坚果10g。
18:30-19:00
晚餐与午餐配置一致,主食可以比午餐少一些。其余量相同即可。晚餐也是要有肉,有菜,有水果。
另外,每周我会安排自己1-2次放开大吃—-自助!!用以提高代谢。当然这说的大吃也不是把自己吃到爆炸,也不能瞎吃,而是在原有饮食结构基础上加量,甜点什么的也可以吃一些,但是千万要注意,不能把胃撑大。
二、减脂期间主食的选择
首先先告诉大家哈,减肥不吃主食并没有什么用
如果长时间不吃主食,它只会让你:
❗人变笨,大脑退化
❗头发干枯,脱发越来越多
❗大姨妈离家出走
❗皮肤变差 脸色暗黄
健康减肥,需要才智吃主食,减肥期间,主食的摄入量的确需要适当减少,但并不意味着一口不吃。
用淀粉豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。
而且,从营养上来看,吃这些豆类、粗粮做的主食,维生素 B1、B2、钾、镁等营养素,都是白米饭的好几倍!
优质主食排行榜
一级减肥主食
红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们消化速度特别慢,饱腹感特别强,GI值低。更好的是,豆子主要是煮粥煮汤吃,想吃过量都很艰难。同时它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想。
二级减肥主食
荞麦、莜麦面、大麦粒、黑米等粗粮。其中燕莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
三级减肥主食
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且还有粮食中没有的维生素 C。
三、减脂期间水果的选择
给大家介绍一下适合减肥期间吃的十种水果❗让你越吃越瘦❗❗
❶苹果
苹果被认为是水果中的减肥之王,它热量低有饱腹感,还能防止水肿。
❷梨子
梨子含有丰富的维生素,而且一个梨仅含50卡路里,所有梨也是很好的减肥水果。
❸番石榴
它的热量极低,且富含膳食纤维,能消化掉体内积累的脂肪,促进新陈代谢。
❹香蕉
香蕉富含膳食纤维,可以让肠道被刺激到,从而蠕动达到排泄的效果。
❺甜橙
甜橙富含维生素C,而且纤维素高,热量低,这种水果有助排便,能有效排出体内废物与有害物质,达到清理肠道的作用。
❻葡萄柚
葡萄柚富含维生素C,并且糖含量也不高,但是葡萄柚的酸度会让很多人的肠胃受不了。
❼西瓜
西瓜适用于经常锻炼的人,因为锻炼会让肌肉产生酸痛,而西瓜中的瓜氨酸可以很好地缓解肌肉酸痛,同时加快恢复的时间,对健身的人帮助极大,但在健身结束后,不要立即吃,因为这样很容易伤到肠胃,最好在运动前后30分钟食用。
❽菠萝
菠萝中富含大量的蛋白酶,它可以把在运动产生的乳酸给中和,并且有很好的消炎功能,还能减少运动产生的肌肉酸痛,以及修复肌肉的损伤,而且菠萝还能帮助人体增强血液循环、消除水肿。
❾牛油果
这也是很好的运动型减肥水果,它含有的高蛋白能在运动中溶解体内脂肪,增加肌肉,并且蕴含的元素能够调节体质平衡,有效缓解运动疲劳,是非常好的减肥水果。
❿草莓
很多人都不知道草莓也是减肥水果,其实它含有丰富的钾元素,能让运动完的人稳定心率,促进血液循环,从而达到很好的减肥效果。
现在大家清楚明了了哪些水果拥有好的减肥效果了吧,如果想瘦身的话,也可以尝试这些水果,但千万不要把水果当成三餐来吃,这样虽然瘦的快,但是对身体非常不好!!
四、减脂期间坚决不能吃什么
减肥忌吃: 油炸食品、馅饼、烧饼、面饼、面包[除全麦面包] 、蛋糕、 包子、 甜品 、零食、油腻的东西 、动物的内脏、 肥肉 、粘食(比如 汤圆年糕糍粑糯米烧麦还有糯米麻薯反正粘巴巴的东西)、 奶茶 、果汁、 豆腐皮、 腐竹 、豆腐泡/油豆腐、 粉面、 板栗(如果吃一天两三颗就够)、腌制品(果干 泡菜 榨菜 腌肉 腊肠)、 火腿肠、 香肠 、 热狗
少吃:米饭 猪肉 蛋黄 坚果 卤味
宜吃的肉:虾仁、鸡胸肉、鱼肉、牛肉
如果减肥要吃包子、馒头:
包子可以吃素的,但是榨菜咸菜麻婆豆腐调味料多的不能吃。不吃甜包,吃甜包只能吃一个搭配一支脱脂牛奶其他都不能吃,肉包子可以吃牛肉鸡胸肉,就是不可以吃猪肉的。
馒头可以吃全麦的,就是不可以吃红糖黑糖白糖之类的,根据大小吃。不要夹咸菜什么的。
日常小细节:吃饭要细嚼慢咽,左右各嚼二十下。每天饮水量不少于,坐的久要捏一下腿,避免久坐,不要吃撑,八分饱即可。